Cómo evitar las agujetas

Las agujetas son el dolor o rigidez en los músculos que se produce días después del ejercicio. Al iniciar un nuevo programa,cambiar la rutina de ejercicios, o aumentar su duración o intensidad, existen mayores probabilidades de sufrir agujetas.

Las agujetas son una respuesta normal normal de nuestro cuerpo ante un esfuerzo inusual y forma parte de la adaptación que nos lleva a tener una mayor resistencia y fuerza de los músculos para su recuperación y crecimiento.

El dolor muscular que se produce durante el ejercicio es diferente a las agujetas. Se diferencia también del dolor producido por una lesión, siendo este último un dolor agudo y súbito. Las agujetas suelen aparecer en las piernas y en el abdomen.

Cuánto duran los síntomas de las agujetas

Los síntomas de las agujetas aparecen entre las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio. Los síntomas comunes son:

• Dolor muscular
• Rigidez muscular
• Fatiga general y debilidad

Después de unos tres días, los síntomas de dolor muscular suelen tener un pico para después ir disminuyendo poco a poco.

Consejos para aliviar el dolor muscular

Si te sientes dolorido después de un entrenamiento o competición, con estos métodos podrás hacerle frente a las molestias:

• Recuperación activa. Esta estrategia se apoya en la investigación. El ejercicio suave produce una aumento del flujo sanguíneo y está relacionado con una disminución del dolor muscular. Después de un entrenamiento intenso, utiliza esta técnica para la vuelta a la calma.
• Descansar. El dolor desaparece en 3 a 7 días sin ningún tratamiento especial.
• Masaje deportivo. Según investigaciones, el masaje deportivo ayuda a reducir el dolor muscular y la inflamación.
• Baño de hielo o de agua de contraste. Esta técnica la utilizan muchos atletas profesionales y afirman que efectivamente reduce el dolor.
• Antiinflamatorio no esteroide. El sodio, aspirina, ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir el dolor muscular.
• Calentamiento completo antes de hacer ejercicio. El calentamiento antes del ejercicio produce pequeñas reducciones en el dolor muscular que aparece luego.

Consulta a tu médico si el dolor persiste por más de 7 días o se incrementa.

Cómo prevenir las agujetas

Los músculos aprenden a adaptarse al ejercicio que se realiza con el cuerpo. Así que la mejor forma de prevenir las agujetas es realizar un calentamiento gradual cada vez que comenzamos a ejercitarnos.

Muchas personas indican que hacer estiramientos consigue evitar las agujetas, pero los estudios científicos no han logrado demostrar ningún beneficio de los estiramientos en la prevención del dolor muscular.

Si bien no podemos ser capaces de prevenir las agujetas por completo, es posible reducir su intensidad y duración si sigues estas recomendaciones de ejercicio.

• Progresa lentamente. Aumentar gradualmente la duración e intensidad del ejercicio, es el método de prevención más importante.
• Calentamiento completo antes de realizar la actividad y enfríe por completo después.
• Estiramientos suaves después del ejercicio.
• Evita los cambios bruscos en el tipo de ejercicio y en la cantidad de tiempo que haces ejercicio.

El dolor muscular puede indicar la existencia de una lesión grave. Si este dolor no mejora remite en aproximadamente una semana debes acudir a un fisioterapeuta que evaluará tu estado y determina si sufres una lesión.

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