A lo largo de los años la imagen del huevo ha ido cambiando. En los años 50 se le consideraba un alimento básico, ya que posee un alto valor nutritivo. Llegados a las décadas de los 70 y 80, se comenzó a aconsejar disminuir su consumo por tener, posiblemente, un efecto perjudicial para la salud. Actualmente, desde el año 2000, se le considera un alimento fundamental, que aporta múltiples beneficios para la salud.
Valor nutricional del huevo
Como todos sabemos el huevo se compone de cáscara, yema y clara. La yema posee un 47% agua, 16% proteína, 34% grasa, 0,6% hidratos de carbono. Por su parte la clara tiene un 88% agua, 10% proteína, 0,03% grasa, 0,8% hidratos de carbono.
Proteínas del huevo
El huevo cuenta con un 12% de proteína, una cantidad ligeramente inferior a otros alimentos proteicos como la carne (20%) o el pescado (18%).
La proteína del huevo se distribuye entre la clara y la yema. La clara es la que tiene un mayor contenido de proteína, mientras que la yema, además de las proteínas, contiene toda la fracción lipídica del huevo.
En la siguiente tabla se explica el contenido del huego en aminoácidos. Destacando el aporte de metionina+cisteína, de lisina y de fenilalanina+tirosina.
Lípidos del huevo
El huevo presenta un equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas con un cociente AGI/AGS de 1,77. Este cociente es más favorable que la gran mayoría de las carnes (0,88 en el caso de cordero, 1,12 en el buey, 1,36 en el cerdo).
Además, el hueve tiene un alto contenido de colesterol (400mg/100g).
Es importante destacar que la fracción de los ácidos grasos se puede modificar la dieta. En los últimos años han aparecido huevos enriquecidos en AGPI n-3 de cadena larga (omega-3), como EPA y el DHA. Estos es posible mediante el uso de piensos enriquecidos en estos ácidos grasos.
Minerales del huevo
Teniendo en cuenta la ingesta diaria recomendada, podemos decir que 2 huevos grandes al día (120g), cubren un 8% del hierro y cinc, 16% de fósforo, 11% de calcio, 4% de magnesio y 34% de selenio.
Vitaminas del huevo
El huevo reúne importantes concentraciones de vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Presentan valores altos las vitaminas liposolubles presentan valores altos, especialmente la K (62% de la CDR). También presentan, en menor proporción, vitamina B2 (30%), vitaminas A, D, B12 y ácido fólico (12% -16%).
Variabilidad de la composición del huevo
Muchos factores pueden influir en la calidad del huevo, afectando a su composición química y su valor nutritivo. Algunos minerales (yodo, flúor, manganeso), vitaminas (A,E,K,B1,B2,B12, biotina, pantotenato, folato) y algunos ácidos grasos, especialmente insaturados (oleico, linoleico y linolénico…), pueden ser modificables según la alimentación de las gallinas.
En la siguiente tabla se recogen las diferencias entre los distintos tipos y formas más frecuentes de preparar los huevos.
Huevo y colesterol
En los años 70 y 80, tal como explicamos al principio de este post, se recomendaba restringir la ingesta de huevo. De allí que muchos estudios tomaran esta dirección, dedicándose a establecer la relación entre las modificaciones de la ingesta de huevo y cómo repercute en los niveles de colesterol plasmáticos colesterol-LDL (malo)/colesterol-HDL (bueno).
Consideraciones higiénico-sanitarios
El huevo cuenta con una estructura que lo convierte en uno de los alimentos más seguros. Cuenta con barreras que los protegen de la contaminación externa. Es muy difícil que un huevo se contamine durante la fase de producción en la granja.
Para evitar alterar la estructura de la cáscara y de la cutícula externa, no se autoriza el lavado de los huevos, ya que eliminaría la capa que tapa los poros de la cáscara, evitando la entrada de microorganismos.
La toxiinfección alimentaria, por salmonella o por otro microorganismo, se debe a una manipulación incorrecta del huevo fresco y en aquel que no ha sufrido un modificación térmica. Los gérmenes no se encuentran, en ningún caso, en el interior del huevo.
Recomendaciones para la manipulación y conservación del huevo
- Comprar huevos con la cáscara intacta y sin suciedad.
- Respetar las fechas de consumo indicadas.
- Conservar los huevos en el refrigerador.
- Consumir tras su cocción o guardarlos en el refrigerador durante poco tiempo.
- Mantener una higiene extrema a la hora de preparar mayonesas y salsas. Añadir siempre limón o vinagre.
- Los huevos que se vayan a batir, cocinar o servir, deben ser manipulados fuera de los recipientes, evitando el contacto con la cáscara.
Otras propiedades del huevo
Algunos componentes del huevo tienen propiedades positivas para la salud.
- Carotenos: previene el daño celular neutralizando os radicales libres.
- Luteína y Zeaxantina: ayudan a mantener las funciones visuales.
- Vitamina-E: neutraliza los radicales libres.
- Ácidos grasos ω-3 (DHA/EPA): disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, mejora las funciones visuales y mentales.
- Colina: beneficia el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, especialmente la memoria.
El consumo de huevo dentro de una dieta equilibrada, es beneficioso para la salud. Si tienes alguna duda sobre el consumo de este alimento, consulta con un profesional médico.
Alberto Sacristán Rubio. médico de familia y fundador de SportSalud
Alberto Sacristán Rubio en Masquemedicos