17 tips para combatir el insomnio de forma natural

Dormir menos de 7/8 horas afecta negativamente a nuestra salud, además de bajar nuestra calidad de vida. Actualmente una parte importante de la población por diferentes causas no duerme lo necesario, a pesar de querer lograr un buen descanso nocturno. Se hace necesario combatir el insomnio que genera problemas como:

• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Cansancio o somnolencia diurno
• Menor rendimiento intelectual/laboral
• Aumento de errores o accidentes
• Preocupación respecto al sueño

Se considera insomnio desde las dificultades para iniciar el sueño, hasta despertares nocturnos o incluso levantarse una cuantas hora antes de lo previsto. A largo plazo el insomnio causa problemas en la salud. Dormir bien fortalece el sistema inmunológico y genera bienestar físico y emocional. Por ello es muy importante combatir el insomnio en la pandemia.

Cómo combatir el insomnio

• Dormir y levantarse a una hora fija: con ello favorecemos la creación de los hábitos y ciclos del sueño.
• Realizar ejercicio físico necesario para una correcta salud física, mental, social, y evitarlo cuatro horas antes de dormir. De hecho se contempla como estrategia de desconfinamiento para prevenir las graves amenazas para la salud del confinamiento.
• Mantenerse positivo. Que uno o más días nos cueste dormir, no es algo terrible. Mantener la calma y ser realistas.
• Dieta informativa especialmente en las últimas horas del día. Las noticias negativas generan preocupación y ansiedad, que son contrarias a relajarse para iniciar el sueño.
• No utilizar el dormitorio como centro de actividades (comer, trabajar con el ordenador…) . Nuestra mente debe verlo como un lugar de descanso y no de activación.
• Evitar las siestas porque afectan a las horas de sueño y la necesidad de dormir.
• Evitar bebidas que tengan cafeína por la tarde.
• Evitar el consumo de alcohol y el tabaco, que pueden perjudicar el descanso nocturno.
• Estar activos en casa para favorecer llegar cansados a la hora de dormir. La inactividad empeora el sueño.
• No utilizar redes sociales antes de dormir.
• Lectura, meditación, yoga, mindfulness, respiración antes de conciliar el sueño. Estas actividades bajan el ritmo del día, proporcionan bienestar y preparan para el descanso.
• No utilizar la cama para “rumiar” o tratar las preocupaciones. Cuando la persona va a dormir se producen la focalización y la amplificación. La focalización provoca que directamente nuestra mente vaya a aquellos problemas que más nos preocupan en el día. La amplificación hace que esa preocupación se vea más grave y difícil de solucionar. Las preocupaciones e incertidumbres que sufrimos no invitan al descanso.
• Alejarse de los dispositivos electrónicos antes de dormir, como móviles u ordenadores. La luz que emiten hacen a nuestro cerebro pensar que es de día e impiden conciliar el sueño.
• Exponernos a la luz solar una hora diaria si es posible . Es clave para que nuestro cerebro reconozca el ciclo de luz y oscuridad.
• Si pasa más de media hora y no dormimos, levantarse. Es momento de realizar alguna actividad tranquila y agradable como leer un libro, respiración o yoga. Cuando vuelva a aparecer el sueño ir a dormir de nuevo.
• Cenar ligero y dos horas antes de dormir.
• Evitar comer o tomar líquidos al levantarse por la noche

Cuando el problema persiste, a pesar de mantener las rutinas y hábitos saludables, es conveniente consultar a un especialista. El sueño es fundamental para nuestra salud física y mental.

Toñi de la Puente, Psicóloga

Toñi de la Puente, Psicóloga en Masquemedicos