Mantener una buena salud visual es esencial, y la dieta juega un papel fundamental en ello. Cada vez hay más pruebas que demuestran el poder de una alimentación variada y abundante en micronutrientes (vitaminas y minerales) para prevenir enfermedades oculares. Entre los protagonistas de esta defensa natural destacan los ácidos grasos omega-3 (DHA), algunas vitaminas (C, E y del grupo B), y los carotenoides (luteína y zeaxantina). Además un estudio relevante ha revelado que el zinc, junto con los micronutrientes mencionados anteriormente, podría reducir la progresión de la DMAE (degeneración macular) en un 25%.
Aquí tienes algunos alimentos que son especialmente beneficiosos para la vista:
Zanahorias y batata
Estas hortalizas son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud ocular y para prevenir la ceguera nocturna. El betacaroteno reina como la provitamina A más abundante. Se le conoce como retinol por su papel en la producción de pigmentos en la retina, esenciales para una buena visión.
Verduras de hoja verde
Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se depositan en la mácula y actúan como antioxidantes, protegiéndola del daño solar y reduciendo el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una de las principales causas de pérdida de visión en adultos mayores.
Pescado azul o graso
Salmón, atún, caballa y sardinas contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud de la retina y pueden prevenir el síndrome del ojo seco. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran en altas concentraciones en la retina del ojo. Estos ácidos grasos son fundamentales para la salud de la retina y pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular. Además, el omega-3 ayuda a mantener la salud de la película lagrimal y reduce la inflamación, lo que puede aliviar los síntomas del ojo seco. También las semillas de chía y lino son ricas en omega-3.
Cebolla
Más allá de su sabor intenso y su uso culinario, la cebolla es una fuente de salud para nuestros ojos. Contiene vitamina A y C, esenciales para la salud ocular, la vitamina A contribuye a la visión nocturna y la vitamina C protege las células oculares del daño oxidativo. La quercetina es un compuesto poderoso que protege el corazón y el cabello, pero también juega un papel crucial en la prevención de cataratas, especialmente en personas con diabetes. La mayor parte de la quercetina se encuentra en la piel o cáscara de la cebolla, por lo que te recomendamos cocinarla junto con el resto del bulbo para aprovechar al máximo sus beneficios. Por último, la cebolla favorece la producción de pigmentos en la retina, protegiéndola de los daños causados por los rayos ultravioleta del sol y la luz artificial.
Huevos
Además de la luteína y la zeaxantina, los huevos también contienen zinc, que es vital para mantener la salud de la retina y prevenir la degeneración macular.
Frutas cítricas, pimientos y tomates y bayas
Naranjas, limones, tomates, fresas y arándanos son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a combatir el daño ocular relacionado con la edad y la retina, incluyendo las cataratas.
Almendras y nueces
Estas contienen vitamina E, que protege las células oculares del daño de los radicales libres.
Brócoli y coles de Bruselas
Estas verduras crucíferas contienen vitamina C, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para los ojos.
Incluir estos alimentos en tu dieta puede ayudar a proteger y mejorar tu salud visual a largo plazo. Además, mantener un estilo de vida saludable y realizar revisiones oculares periódicas es igualmente importante.
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