Alimentación y entrenamiento en función del ciclo menstrual
Hoy abordo un tema que está en auge, tratado ampliamente en redes sociales y no resulta raro ver como algunos profesionales lo recomiendan como un método de forma general a todas las mujeres.
El fin sería utilizar el ciclo menstrual femenino para mejorar la composición corporal en la mujer en materia de alimentación y entrenamiento.
A lo largo del artículo os desgrano en que se basa este método empírico adaptado a los procesos fisiológicos que experimenta la mujer en cada fase del ciclo ovárico.
Fase folicular
Se corresponde con la menstruación, se da un incremento progresivo de estrógenos y sensibilidad a la insulina, por tanto, mayor tolerancia a los hidratos de carbono. La sensación de hambre en esta fase es estable.
En esta fase, se podría dar más protagonismo a la ingesta de hidratos de carbono, reduciendo el aporte de grasa.
En lo relativo al entrenamiento, se considera un momento óptimo para comenzar incrementar la intensidad, así como el volumen y la frecuencia de entrenamiento.
Ovulación
Aún no aparecen los antojos característicos, pero pueden darse incrementos significativos del apetito. Se alcanza el pico máximo de estrógenos y a partir de ahí, comienza su descenso, se propone entonces moderar la ingesta de hidratos de carbono e incrementando las grasas.
En cuanto al entrenamiento, esta fase se asocia a una mayor una capacidad para generar fuerza muscular, para mejorar marcas, etc. Por tanto, la ovulación podría aprovecharse para entrenar con la máxima intensidad y volumen posibles.
Fase lútea
La famosa fase pre menstrual. Comienza la molesta retención de líquidos, inflamación abdominal en la zona del útero. Se registra el pico más bajo de estrógenos, y con él, cae la sensibilidad a la insulina. Aparecen los famosos antojos, sobre todo mayor apetencia por el dulce. Existe una mayor predisposición al almacenamiento de grasa en el tejido adiposo, marcado por el aumento de progesterona. Fruto del análisis lógico de estos aspectos fisiológicos, tendría sentido reducir la ingesta de hidratos de carbono al mínimo y maximizar la de grasas.
Para favorecer la sensación de saciedad, puede ayudar el incremento de la ingesta de proteínas.
El consejo para optimizar el entrenamiento, será adecuarlo a la fase pre menstrual, aprovechar para hacer una pequeña fase de descarga de entreno o descanso. Lo ideal, es atender a las sensaciones del SPM.
Sería una buena idea, para mitigar esa sensación de fatiga y la retención de líquidos, recurrir más al ejercicio cardiovascular.
Conclusiones
La realidad sobre el tema, es que hay pocos estudios realizados en mujeres en materia de entrenamiento de fuerza. Todas estas recomendaciones, en este marco, son extrapolaciones de estudios realizados en hombres, obviando las evidentes diferencias fisiológicas entre ambos sexos.
Por tanto, no podemos saber a ciencia cierta si unos protocolos determinados funcionarían mejor en mujeres. Por ende, lo aplicado estaría basado en meros criterios empíricos, basados en la experiencia.
En relación a si es preciso adaptar el entreno de fuerza, atendiendo al ciclo menstrual, no existe evidencia que respalde la aplicación de un protocolo de entrenamiento ondulante.
Del mismo modo ocurre con la alimentación.
Desde mi punto de vista y experiencia en la práctica profesional, aplicar esta estrategia de forma general en todas las mujeres, no sería necesario para conseguir una mejora de su composición corporal.
Otro caso diferente sería el de una mujer deportista profesional, donde optimizar su rendimiento es clave para su éxito deportivo.
Siempre será necesario individualizar. Cada persona tiene una realidad psicobiológica diferente, debiendo adaptar la estrategia tanto nutrición como deportiva a cada persona.
Existen diversas estrategias nutricionales y será el profesional dietista-nutricionista el responsable de elegir la más adecuada para cada caso concreto, nunca aplicando métodos generales para todos.
Es preciso seguir investigando para determinar si los aspectos fisiológicos del ciclo hormonal de la mujer son determinantes para optimizar la nutrición y el entrenamiento.
Raquel Capel Escoriza. Nutricionista y Entrenadora personal
- Alimentación y entrenamiento en función del ciclo menstrual - 21 octubre, 2021
