Pautas y rutinas para tener un sueño realmente reparador

El insomnio es uno de los grandes problemas de salud de la sociedad  actual. Vivimos en una sociedad que acorta las horas de sueño, que tiene que adaptarse a los hábitos de trabajo y los cambios de turno, una sociedad de la que forman parte el estrés, los estados de ansiedad, las prisas…

El insomnio afecta a un porcentaje de la población que oscila entre el 15 y el 35% de las personas mayores de 65 años. Provoca falta de atención, irritabilidad, cansancio y peor estado de ánimo. Es más prevalente en mujeres, tienen hasta 1,4 veces más probabilidades de padecerlo y es un factor importante en la menopausia.

¿Qué es la higiene del sueño?

Necesitamos dormir, el sueño da equilibrio y repara funcionalmente el cuerpo; interviene en la restauración celular, muy importante para evitar el deterioro del cerebro; consolida la memoria, conserva la energía, da estabilidad emocional y mejora la inmunidad.

Mientras dormimos, desconectamos de todos los estímulos sensoriales que tenemos. El sueño varía con la edad, no es igual a lo largo de toda nuestra vida y en la infancia es fundamental para el neurodesarrollo. Además, hay diversos genes que intervienen en cuestiones como  el tiempo que se necesita dormir o lo que cuesta conciliar el sueño.

El doctor José Ramón Valdizán, neurofisiólogo, hablo sobre el insomnio y dio algunas pautas de higiene del sueño para los adultos durante su participación en el Ciclo Cuida-T, organizado en Zaragoza por el Colegio de Médicos y la Obra Social de Ibercaja:
Por la tarde es bueno pasear, sobre todo en hora solar y evitar estimulantes como el café y el tabaco. Llega el momento de empezar a estar relajado.

Dos horas antes de acostarse, evitar discusiones, situaciones que incomodan y preocupan; evitar las películas violentas. “Son dos horas que hay que aprender a tomar como propias, de cada uno, es tiempo para uno mismo”, subrayó el Dr. José Ramón Valdizán. Llega la hora de la cena, mejor ligera y siempre a la misma hora. Son momentos para una lectura reposada, ejercicios de relajación para bajar la tensión muscular y, una hora antes de ir a dormir, limitar la ingesta de líquidos.

La habitación, bien ventilada, libre de ruidos, solo con el mobiliario necesario, evitar las mascotas y dormir a oscuras.

La hora de acostarse requiere sus rutinas para dormir bien.

Qué hacer cuando uno se despierta a medianoche

El doctor Valdizán recomienda levantarse si ese despertar dura más de 15 minutos. Evitar los pensamientos tristes que, generalmente, es lo que impide dormir, buscar aquellas situaciones agradables que nos recuerdan buenos momentos y que ayudarán a desbloquear temas dramáticos. “Tomar leche templada y leer temas relajantes”, ayudarán a conciliar el sueño de nuevo, apunta este neurofisiólogo de Zaragoza.

Haciendo historia de la evolución del sueño, el Dr. Valdizán recuerda que antiguamente el sueño se hacía en dos ciclos y que despertarse a medianoche va ligado a la carga genética.

Este médico, que ha desarrollado su carrera profesional en el Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza, fue de los primeros médicos que salió en defensa de la siesta, cuando era denostada por algunos países de nuestro entorno. “La siesta forma parte del ciclo del sueño”, dice José Ramón Valdizán. Es una consecuencia natural tras tomar alimentos, la sangre desciende desde el sistema nervioso hacia el digestivo.

Recomienda una siesta de no más de 30 minutos y no en la cama y recuerda los 10 beneficios de echarse la siesta, publicados por la Fundación Española del Corazón:

  • Previene las cardiopatías
  • Reduce la tensión arterial
  • Facilita el aprendizaje
  • Aumenta la concentración
  • Estimula la creatividad
  • Facilita resolver problemas
  • Mejora los reflejos
  • Favorece la abstracción
  • Fomenta la positividad
  • Mejora el estado de ánimo

Melania Bentué (Estrategias de Comunicación)

Blog de Zoe (Blog de la autora)

Melania Bentué

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Más de 15 años trabajando para informar, primero desde los medios de comunicación y después desde diferentes gabinetes de comunicación. Ahora, estoy al frente de mi propio proyecto profesional a través de Estrategias de Comunicación en el ámbito de la empresa, de la salud, social media y gestión de contenidos online y offline.
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