13 estrategias para desarrollar tu inteligencia emocional

La vergüenza, el miedo y la ira son las tres emociones que encontramos detrás de las conductas no asertivas. El miedo nos paraliza impidiéndonos actuar del modo más adecuado a la situación. La ira nos ciega y empuja a actuar de forma agresiva y sin el necesario análisis de los hechos y su trascendencia. Actuamos sin pensar. La vergüenza nos inhibe impidiéndonos actuar con libertad, decir o hacer lo que queremos y mostrarnos tal y como somos.

En los tres casos no logramos hacernos respetar con el debido respeto.

Existen algunas habilidades emocionales que podemos entrenar para manejar estas emociones y las demás con eficacia y comunicarnos más asertivamente:

1. Desarrollar un observador objetivo

Nos resulta fácil ser objetivos cuando estamos tranquilos. Lo difícil es serlo cuando hay mucho movimiento emocional. Podremos recuperar la objetividad si primero atendemos a las emociones y sentimientos. Esto es posible dirigiendo la atención hacia nuestro cuerpo donde nuestras emociones, sentimientos y sensaciones se manifiestan. Con una respiración profunda y lenta y un poco de tiempo, podremos calmarnos. Ahora veremos con más claridad lo que sucede y cómo debemos actuar.

2. Entrenar la atención plena en los momentos difíciles

Esta es la que nos permite estar bien presentes y observar lo que sucede fuera y dentro de nosotros en los momentos de agitación emocional. Cuando tomamos conciencia de qué hacemos y cómo actuamos en estos momentos –tanto con nosotros como con los demás–, podemos empezar a tratarnos mejor, con más amabilidad, y también actuaremos con más calma y respeto.

Este entrenamiento puede realizarse mediante la práctica meditativa seguida de un programa conductual con el que vamos desarrollando un modo especial de estar presentes y atentos a lo que sucede dentro y fuera de nosotros en cada momento del día.

3. Aprender a calmarnos

La calma es un estado mental y emocional en el que entramos sin darnos cuenta en muchas ocasiones. El entrenamiento consiste en aprender a entrar en ese estado a voluntad y sobre todo en los momentos difíciles donde la ira, el miedo o la ansiedad nos lo impiden. Respirar, salir de la situación, caminar, correr, darnos un tiempo, escribir, conversar con alguien que nos sepa escuchar, cocinar, pintar, escuchar música…; estas son algunas de las cosas que nos pueden ayudar a calmarnos.

Te propongo que hagas tu propia lista con aquellas cosas que te ayudan a ti y que incluyas algunas que puedes probar en la siguiente ocasión que necesites calmarte. Si sufres de ansiedad deberás estudiar –con ayuda de un experto– cómo se manifiesta esta, en qué situaciones y cómo actuar para calmarte.

4. Parar la impulsividad

La reacción rápida ante ciertas circunstancias es un recurso que todos tenemos y nos permite huir de situaciones de riesgo. El problema aparece cuando reaccionamos agresivamente ante pequeños conflictos y situaciones inofensivas. Para estos casos podemos entrenar el método STOP: Parar, Respirar, Observar y Responder adecuadamente. Este entrenamiento es en muchos casos necesario realizarlo con la ayuda de un psicólogo o educador experto en cambio conductual.

5. Desarmar la ira

Llamamos así a la técnica que consiste en emitir una señal visual, previamente establecida, ante las primeras sensaciones de alteración emocional por nuestra parte o la de nuestro interlocutor. Esta señal visual –las manos extendidas formando una T de Tiempo, por ejemplo– debe ser acompañada del siguiente mensaje: “Como veo que nos estamos comenzando a enfadar, me voy a ir para seguir en otro momento en el que estemos más tranquilos.”

6. Explorar nuestros miedos

Este ejercicio podemos hacerlo escribiendo sobre un papel el siguiente principio de frase: “Algunas cosas que me dan miedo o que temo de actuar asertivamente (decir no, pedir ayuda, quejarme, expresar mis ideas, sentimientos y necesidades…) son…”. Después, trataremos de terminar estas frases de cuantas formas diferentes podamos

Valiente no es quien no tiene miedos sino quien los hace frente. Cuando los evitamos, los miedos crecen en nuestra imaginación y nos resulta cada día más difícil afrontarlos. La evitación es el alimento del miedo.

7. Desarrollar la compasión

La compasión es en muchas ocasiones mal entendida. No queremos sentir la compasión de los demás ante nuestras desgracias porque esto las pone en evidencia. Pero la compasión es necesaria cuando estamos sufriendo. Y podemos recibirla de alguien que nos quiere y de nosotros mismos también. No es escuchar palabras de condolencia de otros.

Es sentir que el otro está con nosotros en nuestro dolor. Que nos escucha y le importa lo que nos sucede. Que se preocupa verdaderamente por nosotros y le duele vernos sufrir. Estar presentes ante nuestro dolor y el de los demás es el modo de cultivar la compasión. Puedes leer el libro de Kristin Neff titulado “Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo” con el que verás cómo la autora fue construyendo una relación amable y compasiva consigo misma.

8. Descubrir la culpa y atenderla

La culpa nos invade cuando creemos que hemos hecho algo malo. Es el termómetro de nuestros actos: nos indica qué consideramos bueno y qué no. Cuando haces algo que sabes que no está bien una voz interior te habla. Escúchala. Eres tú mismo que te preguntas si te has comportado correctamente. Tú sabes qué cosas crees que son apropiadas aunque a veces no quieras oírlo. La culpa señala que somos responsables de nuestros actos y nos ayuda a juzgarlos. Si llegamos a la conclusión de que hemos cometido una falta, podemos experimentar vergüenza y reparar los daños causados.

9. Desnudar la vergüenza

La vergüenza aparece por sorpresa. La sentimos cuando sabemos que hemos cometido una falta o cuando creemos que se van a burlar de nosotros. Calmarnos, acompañarnos, comprendernos y hablarnos con respeto y cariño es algo que necesitamos en esos momentos difíciles y/o tras ellos.

La diferencia entre culpa y vergüenza es que en el primer caso pensamos que hemos actuado mal y en el segundo nos dirigimos reproches y juicios negativos a nuestra persona con mensajes como “Soy un …” (añade tú las palabras que empleas en estas situaciones). Es muy diferente decirnos: “aquí he metido la pata” a decirnos: “soy un torpe y un inútil”. Cuando sentimos vergüenza hemos de escuchar con atención el lenguaje interno y detectar las descalificaciones y los temores para sustituir ambos por otros mensajes de comprensión, apoyo y calma.

10. Aprender a desviar la atención desde el juicio hacia los sentimientos y las necesidades

En su libro titulado “La comunicación No violenta: un lenguaje de vida” Marshall Rosemberg nos explica que debemos aprender a desviar nuestra atención desde el juicio y reproche de la conducta de los demás, hacia los sentimientos y las necesidades propios. Las bases de su modelo de comunicación son tres: observar sin emitir juicios; expresar sentimientos sin herir; y pedir sin exigir. Para realizar estos cambios necesitarás comprar el libro y hacer los ejercicios que te irán guiando para comunicarte de un modo respetuoso y conciliador.

Te dejo aquí el link de una presentación resumida de su método.

11. Procurar entender al otro, antes de hacernos entender

Cuando escuchamos a otra persona, pueden surgir en nuestra mente pensamientos sobre lo que estamos escuchando y sus implicaciones. Estos pensamientos pueden despertar emociones y sentimientos y estos últimos pueden distraer nuestra atención y afectar a nuestra forma de escuchar. Incluso pueden hacernos reaccionar interrumpiendo a quien nos habla. Esta interrupción puede ser una conducta asertiva si quien nos habla lo está haciendo en un tono y forma poco respetuosos; y haremos bien en pedir respeto y amabilidad. Pero en todos los demás casos, nos interesa escuchar atentamente hasta el final y ponernos en el lugar del otro sintonizando con sus emociones. Comprender lo que dice y lo que calla. Lo que cuenta y cómo lo cuenta, dejando nuestras opiniones a un lado por el momento.

12. Conocer, reconocer y expresar los sentimientos propios y ajenos

¿Cómo podemos identificar un sentimiento? Pues lo hemos de conocer primero para identificarlo cuando aparezca. Nuestro vocabulario sobre los sentimientos es en la mayoría de los casos, muy limitado. Te adjunto una imagen en la que he asociado las emociones básicas a los sentimientos más frecuentes. Guárdatela en el móvil y tenla a mano para buscar en ella cómo te sientes. Podrías, primero, leerla y buscar en el diccionario el significado de aquellos sentimientos que te resulten menos familiares.

13. Pedir lo que necesitamos sin exigirlo

¿Cómo podemos distinguir si nos están pidiendo algo o nos lo están exigiendo? Sólo podemos averiguarlo cuando observamos lo que sucede al responder negativamente a la petición. Si hay aceptación, entonces nos encontramos ante una petición. Si recibimos reproches y amenazas, entonces estamos ante una exigencia. Nuestra actitud ante las peticiones es diferente a la que adoptamos cuando nos vemos obligados a realizar o dejar de hacer algo. Ante las peticiones nos sentimos respetados. Vemos que podemos elegir y que la decisión es nuestra en último lugar. Sentimos que podemos decir “No” sin perder nada.

Andrés Gaspar, psicólogo sanitario

Andrés Gaspar de Andrade
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