¿Entrenar antes del desayuno ayuda a adelgazar?
La creencia popular común es que hacer ejercicio en ayunas ayuda a adelgazar más rápidamente. El objetivo de entrenar en ayunas es obligar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, indica que los hombres que realizaron ejercicio en ayunas con una intensidad moderada, quemaron un 20% más de grasa que aquellos que ingirieron alimentos antes de practicar la actividad deportiva. Pero es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios son recomendables para realizar en ayunas.
Los ejercicios de mediana o baja intensidad, pero de larga duración, tales como correr, caminar o ir en bici, requieren una gran cantidad de oxígeno para llevarse a cabo. En estos casos el organismo consume la energía almacenada, es decir, la grasa, pero si se alarga mucho el entrenamiento se puede producir una pérdida muscular. Por esta razón es importante practicar estos ejercicios con la intensidad y duración adecuada.
Cómo hacer ejercicio en ayunas correctamente
Es importante que desde que nos levantamos hasta el momento de desayunar, no haya pasado más de una hora, de esta manera se evita el almacenamiento de grasa a largo plazo y la degradación de los músculos. Así, la recomendación es que el ejercicio en ayunas no tenga una duración mayor de 45 minutos.
El objetivo de entrenar en ayunas es forzar el organismo a utilizar las grasas como fuente de energía. Cuando dormimos se produce una reducción de las reservas de glucógeno, al partir de niveles bajos de glucógeno, el cuerpo buscar a otra fuente de energía durante el entrenamiento, esta fuente de energía será la grasa acumulada en los tejidos adiposos. A largo plazo eficiencia metabólica mejora.
En un estudio dirigido por K. Van Proyen y publicado en Journal of Applied Phisiology, se compararon dos grupos de personas que llevaron a cabo un entrenamiento suave: una parte del grupo entrenaba en ayunas, mientras que el otro lo hacía después de ingerir un desayuno rico en hidratos de carbono. Después de 6 semanas, habían diferencias a nivel muscular, los individuos que entrenaron en ayunas habían mejorado el metabolismo de las grasas, utilizando un 21% más que aquellos que habían tomado el desayuno antes de entrenar.
Qué tipo de ejercicios no están indicados en ayunas
El ayuno, al realizar ejercicios de alta intensidad pero de poca duración, tales como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, pierde su utilidad. La fuente de energía para realizar estos ejercicios es el glucógeno, que proviene de los hidratos de carbono. Al llevar a cabo este tipo de entrenamiento sin haber ingerido alimentos, se disminuye el rendimiento y se activa la glucogénesis, que es el proceso de descomponer las proteínas musculares. De esta forma el resultado será la pérdida de masa muscular, incluso se pueden producir mareos, fatiga o hipoglucemia.
Este tipo de ejercicios son fundamentales dentro de una rutina de actividad física, ya que también ayuda a quemar grasa, pero antes de realizarlos es fundamental ingerir alimentos
En resumen, el entrenamiento en ayunas optimiza el uso de grasa como combustible para el cuerpo, y esto puede ser útil en personas que realizan deportes de resistencia de larga duración. Sin embargo, no se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas ayude a bajar de peso, además no es apto para principiantes, se debe introducir progresivamente y reponer bien las reservas al finalizar el entrenamiento, y realizar solo ejercicios de baja intensidad.
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