¿Qué hacer ante un ataque de pánico?
Los ataques de pánico o de ansiedad son muy frecuentes entre la población, y parece que esta tendencia va en aumento.
Una breve ojeada a su descripción y síntomas nos permite entender por qué la vivencia de un ataque de ansiedad puede resultar muy negativa, llegando a ser considerada por muchos como una de las peores experiencias de su vida. El problema es que, si bien un ataque de pánico por sí solo no es peligroso, nuestra forma de responder a él puede agravar o generar otro tipo de problemas que pongan en jaque nuestro bienestar físico y emocional.
¿Qué hacer para sobrellevar un ataque de pánico?
Durante el ataque:
- Identifica que, efectivamente, lo que estás teniendo es un ataque de ansiedad. Ten muy presente que, por muy desagradable que sea, terminará pasando. En tu mente ese pensamiento debe ser una constante. Son como máximo diez-quince minutos de malestar. Es solo ansiedad muy intensa. ¡Puedes soportarlo! Después se pasa. Estarás sudado y un poco asustado, pero poco más.
- Si estás haciendo algo importante, para y encuentra un lugar seguro donde aguarda a que pase. Por desgracia, los ataques de pánico pueden aparecer en cualquier situación, por lo que, por ejemplo, si vas conduciendo, mejor detente en el arcén de la forma más segura posible; si estás utilizando maquinaria peligrosa, déjalo para después; o si estás operando a corazón abierto es buen momento para que un compañero te releve.
- Cambia el foco de atención y toma el control. Cuando tenemos un ataque de pánico nuestro sistema cognitivo tiende a volcarse sobre la propia experiencia, valorándola como algo terrible que nos supera (lo que hace que sea aún más terrible). Aunque no vamos a poder obviar por completo lo que le está ocurriendo a nuestro cuerpo, sí podemos esforzarnos en atender otros estímulos inocuos para reducir la intensidad del malestar. Ejemplos podrían ser describir en tu mente lo que ven tus ojos, contar objetos, tararear esa canción que no puedes quitarte de la cabeza, pensar en ese romántico viaje a París de hace unos años, etc. Cualquier cosa que te distraiga de la experiencia desagradable que estás viviendo puede servir.
- Respira profundamente. Inspira por la nariz todo lo despacio y profundo que puedas (al comienzo apenas lo conseguirás, pero poco a poco irás siendo más capaz) y expulsa el aire por la boca muy lentamente. No solo es que la propia respiración tiene un efecto relajante sobre nuestro sistema nervioso, sino que, enlazando con el punto anterior, nos permitirá centrarnos en algo que podemos controlar.
- Adopta una mirada investigadora. Una forma de perder el miedo a las cosas que no son peligrosas es mirarlas directamente y describirlas como son realmente. «Mi corazón está latiendo muy rápido. Mi respiración va a toda mecha. Estoy mareado y me siento fatal. Parece que ahora el corazón se está enlenteciendo un poco, puedo enfocar mejor».
Después del ataque
- Analiza la experiencia y deshazte de las interpretaciones catastrofistas. Después de un ataque de pánico sería bueno que te hicieras consciente de que ni ha habido un infarto —de hecho, tu corazón se ha puesto al límite y ha aguantado genial (deberías sentirte orgulloso de él)—, ni te has desmayado, ni te has vuelto loco, ni te has muerto, etc. Sigues siendo tú y sigues vivo. Solo ha sido molesto.
- Tómate un descanso. Las reservas de energía de tu cuerpo estarán agotadas, así que es buen momento de planificar algo agradable que ayude a desembarazarte de lo que has vivido, aunque cierta “resaca” es esperable.
- Busca compañía. El apoyo social es siempre muy útil para superar los malos tragos de la vida. Reúnete con personas significativas y comparte lo que te ha ocurrido. Te darán un apoyo que vale oro.
- Acepta la idea de que el ataque de pánico se pueda repetir, y piensa que eso no sería tan malo (es solo ansiedad). Esto ayudará a que no trates de evitar por todos los medios que suceda, y que por tanto se reduzca el miedo al miedo/la ansiedad a la ansiedad.
Por supuesto, si la ansiedad o los ataques de pánico están interfiriendo en algún área importante de tu vida (área laboral, académica, marital, de ocio, etc.) o te provocan un malestar clínico significativo, quizá es buen momento de buscar ayuda profesional. La psicología científica cuenta con diferentes tratamientos eficaces con los que poder ayudarte.
Irene Gracia Gracia, psicóloga sanitaria en StudioPsicología
Irene Gracia Gracia, psicóloga sanitaria en StudioPsicología en Masquemedicos
Fundadora de StudioPsicología, centro dedicado a la atención de niños, adolescentes, adultos y parejas, mediante terapias de tercera generación, terapia cognitivo conductual y entrevista motivacional, abordando problemáticas de ansiedad, estrés y trauma.
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