Consejos para evitar el insomnio y dormir mejor

Todos los seres humanos necesitamos dormir, cuando existe una dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o se despierta con la sensación de no haber descansado lo suficiente, estamos hablando de un problema de insomnio.

El tiempo requerido para un descanso óptimo varía en función de la edad. Mientras que los niños necesitan dormir unas 12-14 horas diarias, las personas mayores pueden requerir solo 4- 6 horas.

Efectos negativos del insomnio

El insomnio provoca consecuencias inmediatas como: irritabilidad, cansancio, problemas de concentración, y cefalea. Con el tiempo puede comenzar a afectar la tensión arterial, el control del peso (las personas que no duermen lo suficiente, tienden a engordar, según estudios recientes), taquicardia, entre otros.

Causas del insomnio

La causas que generan insomnio son muy diversas, entre ellas podemos encontrar:

  • Cuadros de ansiedad.
  • Consumo de alcohol en exceso.
  • Consumo de alimentos con cafeína.
  • Medicamentos que afectan el sueño.
  • Cambios en las actividades diarias.

Consejos para dormir mejor

Para combatir el insomnio y lograr un mejor descanso, sigue estos consejos que pueden ser de gran ayuda:

  • Levantarse y acostar siempre a la misma hora. Este hábito te ayudará a dormir mejor.
  • No te acuestes ni intentes dormir hasta que no tengas sueño.
  • Evita dormir durante el día.
  • Limita el tiempo que permaneces en la cama por la mañana cuando ya estás despierto.
  • No utilices tu habitación durante el día.
  • Haz ejercicios todos los días a primera hora de la mañana. Evita realizar actividades deportivas antes de acostarte.
  • Tom el sol durante el día de forma adecuada.
  • Evita las comidas copiosas antes de acostarte, pero tampoco te vayas a la cama con hambre. Tomar un vaso de leche tibia puede ayudarte a conciliar el sueño.
  • Deja de fumar. Al comienzo el sueño empeora, pero luego mejorará.
  • Si te gusta tomar café, limita su consumo a las mañanas.
  • Evita el consumo de alcohol en las 4 horas previas a irte a dormir. El consumo de alcohol en exceso produce somnolencia, pero es causa de despertares nocturnos.
  • Mantén tu habitación en las mejores condiciones para favorecer el sueño (temperatura alrededor de 20º, sin ruido, sin exceso de luz etc.)
  • Realiza una rutina antes de irte a la cama (cepillarte los dientes, tomar una ducha…)
  • Vacía la vejiga antes de acostarte.
  • Intenta distraerte de las preocupaciones del día, de la forma que prefieras, al menos 2 horas antes de irte a la cama.
  • Al acostarte realiza alguna actividad relajante como escuchar música suave, leer…
  • Para dormir utiliza ropa cómoda que no apriete ni moleste.
  • Si utilizas dispositivos como gafas, audífonos, andador… Asegúrate de que están al lado de la cama.
  • Intenta tomar las medicinas con efectos diuréticos lo más temprano posible, para evitar levantarte por la noche.
  • Consulta a tu médico si alguna de las medicinas que tomas, afectan el sueño. Si es así, pídele cambiarlas por otras.
  • Si te despiertas a causa del dolor, consulta a tu médico y pídele un tratamiento adecuado para el mismo.
  • Si en algún momento utilizas medicamentos para dormir, intenta que sea por un tiempo limitado. En caso de que este tiempo se prolongue, descansa alguno de los días de la semana.

Estos son algunos consejos generales, es importante acudir a la consulta del médico de familia cuando existe un problema de insomnio para encontrar la mejor solución en cada caso.

Alberto Sacristán Rubio. médico de familia y fundador de SportSalud

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