Importancia de la calidad del sueño en el rendimiento deportivo
El descanso es uno de los pilares fundamentales que sustenta el rendimiento deportivo. No sólo el día de descanso del entrenamiento, sino el descanso diario, el tiempo dedicado a dormir, y por supuesto la calidad del sueño.
Muchas personas sufren de insomnio, y no le dan la importancia que requiere este problema, sin tener en cuenta los efectos que puede tener sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo. Según los datos que arroja el Centro de investigación sobre fitoterapia (INFITO), 4 de cada 10 españoles tiene problemas para conciliar el sueño.
En algún momento de nuestra vida, todos hemos pasado por esto. El insomnio puede aparecer causado por situaciones de ansiedad, como la preocupación por el trabajo, problemas sentimentales o económicos, etc.
De las personas que padecen insomnio en algún momento, entre el 10 y el 12% se convierte en un problema crónico. Se estima que un 90% de las personas con insomnio no están recibiendo el tratamiento que requieren. Si quieres saber más sobre el Insomnio pincha Aquí.
¿Por qué es importante el sueño para el rendimiento deportivo?
El sueño es una necesidad básica del organismo. Según los datos de los que disponemos en la actualidad, el sueño No-Rem está relacionado con la reparación de los tejidos del cuerpo, así como la conservación y reparación de la energía, mientras que el sueño Rem se relaciona con los procesos del cerebro.
La falta de sueño puede provocar problemas cardiovasculares (mayor incidencia de hipertensión arterial), trastornos psiquiátricos (alteraciones del estado de ánimo, problemas para concentrarse), alteraciones hormonales, problemas inmunológicos, disminución de los reflejos, alucinaciones, ataques epilépticos, entre otros problemas de salud.
No conciliar el sueño puede afectar gravemente la salud del atleta, aumentando el riesgo de lesiones. Cuando el descanso no es adecuado el control postural y propioceptivo es menor, además se reduce la concentración, la atención y el tiempo de reacción. Además, cuando ya se ha producido la lesión, la recuperación muscular es menor, ya que la síntesis de proteínas encargadas de la recuperación de la musculatura, disminuye.
¿Cómo mejorar el descanso?
Existen medidas para mejorar la calidad del sueño, tales como: no dormir durante el día, procurar levantarse a la misma hora siempre, hacer ejercicio a primera hora de la mañana, evitar las comidas copiosas antes de acostarse, limitar el consumo de cafeína, no beber alcohol al menos durante las cuatro horas previas a irse a la cama, mantener la habitación en condiciones adecuadas, antes de irse a dormir realizar alguna actividad relajante.
En algunos casos es necesario recurrir a los fármacos para dormir mejor. Los deportistas, al acercarse una prueba o evento para el que se han estado preparando, pueden sentirse bajo presión generando estrés y ansiedad, dificultando el sueño.
Generalmente se utilizan fármacos tranquilizantes con un pequeño efecto somnífero como las benzodiazepinas (Orfidal®, Lexatín®). Estos fármacos pueden tener algunos efectos secundarios relacionados con el rendimiento deportivo:
Sistema nervioso
Pueden producir amnesia anterógrada, varias horas después de tomar el medicamento, confusión, movimientos descoordinados, cefalea, mareos, depresión, temblores, desorientación. Ocasionalmente trastornos del comportamiento y excitación paradójica.
Digestivos
Náuseas, vómitos, alteraciones en la salivación, epigastralgia, cambios en el hábito intestinal. Raramente ictericia, hepatitis.
Otros efectos secundarios
Pueden provocar incontinencia o retención de orina, dermatitis, urticaria, alteraciones hematológicas, diplopía, alteraciones auditivas. Raramente depresión respiratoria, hipotensión, arritmias cardiacas.
Además, existe la posibilidad de presentar tolerancia al medicamento, es decir, tras un uso continuado del mismo, puede detectarse pérdida del efecto, por lo que se suele aumentar la dosis. Interrumpir la toma de forma brusca puede provocar síndrome de retirada, con insomnio o ansiedad de rebote, cambios de humor e intranquilidad.
Plantas medicinales para combatir el insomnio
Las plantes medicinales ofrecen una opción interesante por su eficacia y seguridad, para mejorar la calidad del sueño:
- Amapola de california: analgésica y sedante. Se emplea también para los dolores de cabeza. No utilizar en embarazadas o mujeres en período de lactancia.
- Pasiflora: para el insomnio, ansiedad, irritabilidad, taquicardia, alteraciones del sueño…
- Valeriana: se indica en casos de irritabilidad y de excitabilidad nerviosa.
- Otras plantas: espino blanco, lavanda, lúpulo, melisa, mejorana, verbena y la tila.
Suplementos como el L-Triptófano, un aminoácido esencial en la fisiología del sueño, y el magnesio, son suplementos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Por último, es muy interesante y cada vez recomendamos más el uso de la Melatonina o del CBD. Estos dos productos son probablemente los que se usen más a novel deportivo y en la sociedad.
Si tienes problemas para dormir, consulta a tu médico para encontrar juntos la mejor solución en tu caso.
Alberto Sacristán Rubio. médico de familia y fundador de SportSalud
Alberto Sacristán Rubio en Masquemedicos
Es experto en acupuntura bioenergética y moxibustión, con estudios realizados en la Universidad de Santiago. Especialista en acupuntura, homeopatía y homotoxicología.
Es fundador de SportSalud, centro de actividad física y salud.
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